Dieta para combater o cansaço

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O  cansaço ou fadiga crônica resulta de uma série de maus hábitos que arrastados no tempo, acabam por causar falta de energia. Uma má alimentação, mas também a falta ou o excesso de exercício físico, o stress  e problemas emocionais estão muitas vezes por detrás de este problema.

Em primeiro lugar é importante Iniciar o dia com um café da manhã nutritivo e não saltar refeições. Ter o cuidado de fazer uma dieta saudável que contenha todos os nutrientes e que mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis. Exercitar-se o suficiente e descansar. E tenha o cuidado de não sobrecarregar desnecessariamente o seu corpo com toxinas como álcool e cigarros.

Carboidratos complexos:

O carboidratos são a principal fonte de energia para músculos, cérebro e sistema nervoso. Além disso, contêm muitos minerais importantes e oligoelementos. Pão integral, massas, cereais integrais, batatas, leguminosas (feijão, lentilhas, grão), frutas, verduras e legumes ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis, que é muito importante para ter energia constante.

Proteínas de qualidade

Uma dieta que contenha suficiente proteínas ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Se você sofre de cansaço deve manter sempre uma boa ingestão de proteínas. Além disso as proteínas fornecem aminoácidos que ajudam na recuperação física, especialmente útil após um treino extenuante. Veja em que alimentos se encontram:

Aminoácidos:

Serina: fonte de energia que estimula o metabolismo. Ovo, milho, soro de leite, aveia

Lisina: melhora o desempenho físico e reduz o tempo de recuperação. Ovo, carne, peixe, queijo, leite, soja

Asparagina: aumenta a resistência do corpo à fadiga; espargos, ovos, batata, amendoim

Fenilalanina: estimulante natural do organismo; carne, peixe, amêndoas, amendoim, soja, queijo fresco

Triptofano: ajuda contra a fadiga emocional e física, promove e melhora a qualidade do sono; produtos lácteos, como leite, queijo, requeijão, e, bananas, carne, leguminosas, sementes de abóbora

Glutamina: reduz a fadiga, aumenta a recuperação muscular; batata, avelãs, carne de porco, feijão

Gorduras boas

É também importante ingerir gorduras boas através da dieta. As gorduras monoinsaturadas são saudáveis e ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Bons fornecedores de ácidos graxos monoinsaturados: abacate e azeite de oliva.

Os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA melhoram o desempenho do cérebro e conexões neuronais. Bons fornecedores de ômega-3 são: nozes, peixes gordurosos, óleo de linhaça, e sementes de chia.

Vitaminas

Os alimentos corretos fornecem ao corpo muitas vitaminas importantes. Se houver uma deficiência pode afetar o estado de ânimo, especialmente as vitaminas do complexo B.

Vitaminas B: servem para produzir energia a partir dos alimentos e assegurar a saúde do sistema nervoso. As mais adequadas são:

B1: desempenha um papel importante na produção de energia através da degradação da glicose; levedura de cerveja, gérmen de trigo, grãos integrais, fígado, gema de ovo

B5: é importante na conversão de carboidratos e gorduras em energia; levedura de cerveja, gérmen de trigo, grãos integrais, fígado, gema de ovo

B12: está envolvido no metabolismo de açúcares, gorduras e proteínas e promove a troca de energia dentro das células; carne, peixe, ovos e produtos lácteos.

Vitamina C: estimula o sistema imunológico e ajuda a combater a fadiga; frutas cítricas, vegetais folhosos, salsa, pimentos, frutas, brócolis, kiwi.

Minerais

Às vezes, a fraqueza também pode ser devido à falta de minerais. Por exemplo, se o corpo não tem magnésio, ficamos cansados, exaustos e facilmente irritáveis. O mesmo se aplica à deficiência de ferro, potássio… Portanto, tente incorporar alimentos que sejam ricos nesses minerais.

Ferro: abastece as célula com oxigênio; carnes, leguminosas, como lentilhas e feijões, nozes, salsa, germe de trigo

Magnésio: importante para a produção de energia e estimula a regeneração celular; sementes de girassol, feijão, farinha de aveia, farelo de trigo

Potássio: promove o bom funcionamento muscular e sistema nervoso; peixe, carne, espinafre, banana, damasco, cogumelos

Cromo: estimula o metabolismo dos carboidratos; carne, pão integral, germe de trigo, levedura de cerveja, pêra, tomate

Iodo: uma deficiência pode causar fadiga crônica; peixe, espinafre

Evitar picos de açúcar no sangue

Níveis de açúcar no sangue elevados contribuem para o cansaço. Por isso, é importante ingerir alimentos que não provoquem subidas repentinas nos níveis de açúcar no sangue. Como vimos acima os carboidratos fornecem energia ao corpo. No entanto, quem comer carboidratos simples (farinha branca, pão branco, doces, etc.)  os níveis de açúcar no sangue sobem dando-nos energia rápida, mas essa energia dura apenas um curto período de tempo, já que o nível de açúcar no sangue diminui rapidamente. O resultado: fadiga e fome.

Além disso, os carboidratos simples não contém praticamente vitaminas e minerais. Uma deficiência de vitaminas e minerais, pode também resultar em fadiga e uma consequente quebra no desempenho.

Cuidado com as bebidas estimulantes

Para muitos beber café proporciona esse impulso de energia necessário ao longo do dia. Mas, por outro lado, o excesso de cafeína pode ter o efeito contrário, pois pode aumentar os  níveis de cortisol. Além disso, o café leva ao nervosismo. Uma sobrecarga constante do sistema nervoso simpático, é a principal causa da síndrome de fadiga crónica.

Exercício sim, mas com moderação

A falta de exercício é muitas vezes uma causa da fadiga, por isso não descuide a sua prática para aproveitar os seus benefícios. Faça no mínimo uma rápida caminhada de 20 minutos todos os dias. Até mesmo subir escadas ou fazer uma breve marcha pode ter um efeito revigorante.

O oposto pode ser um problema, pois o exercício em excesso não é benéfico. Quem praticar esportes intensos pode levar a exaustão e isso pode agravar o cansaço e liberar muito cortisol. Se este for o caso, o melhor é que você faça uma pausa de várias semanas.

Muitas vezes são as pequenas mudanças na vida que fazem uma grande diferença, por isso procure fazer uma dieta saudável e equilibrada e não se esqueça de beber bastante água. A falta de água leva a desidratação e à fadiga.

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