5 ideias fáceis de preparação de refeições para simplificar sua semana

Decidir o que comer no trabalho todos os dias pode ser um desafio. E embora você possa pedir o almoço ou jantar fora com seus colegas, algumas pessoas preferem cozinhar com antecedência para economizar tempo ou dinheiro.

Que tal preparar de uma só vez o que você vai comer durante toda a semana de trabalho? Neste artigo, trazemos 5 ideias de almoços nutritivos, fáceis e rápidos de preparar para uma noite de domingo.

Nutrientes essenciais a incluir nos seus almoços semanais

Para preparar suas marmitas semanais, é importante considerar as necessidades do seu corpo. Os nutrientes ajudam a manter a energia necessária para o corpo funcionar corretamente, crescer e se recuperar. Manter um nível saudável de nutrientes diminui o risco de doenças crônicas, ajuda a equilibrar o peso e contribui para o bem-estar geral.

Com isso em mente, vamos ver alguns alimentos básicos que são fáceis de obter, combinar e que contêm nutrientes essenciais. Em relação aos macronutrientes, temos:

• Fibras e carboidratos: grãos integrais como arroz integral, quinoa, trigo integral, cevada, grãos de trigo, aveia, vegetais e frutas, sementes de chia
• Proteínas: frango, lentilhas, feijão, ovos, peixe, nozes, iogurte grego, grão-de-bico, tofu
• Gorduras: abacates, azeite de oliva, nozes e sementes, peixes gordos como salmão

Os micronutrientes são muitos e geralmente estão contidos nos alimentos básicos mencionados acima.

• Minerais: sementes de abóbora, abacates, amêndoas, carne vermelha, folhas verdes, carne bovina, grãos integrais
• Vitaminas: frutas e vegetais, sementes

Estas foram algumas ideias para você incluir na sua lista de compras antes de criar pratos únicos e saudáveis para a sua semana de trabalho. Claro, o resto fica por conta do seu orçamento e preferências. Agora, vamos ver 5 sugestões de como você pode combiná-las.

Macarrão fácil

Massa é uma opção ideal para o seu plano alimentar semanal, levando apenas 15 minutos para ser preparada. Uma boa maneira de preparar “uma semana italiana” é comprar um ou dois dos seus tipos favoritos de massa e vários acompanhamentos. Aqui estão algumas ideias:

• Brócolis, queijo cremoso e frango
• Pesto – manjericão clássico, vermelho, branco, hortelã, alho
• Pancetta, queijo pecorino, parmesão e ovos para fazer macarrão à carbonara
• Molho pré-preparado ou tomates picados, queijo granulado, mussarela, milho, azeitonas e especiarias de ervas

Saladas mistas frias

Seu local de trabalho não tem micro-ondas ou você simplesmente deseja algo frio? Saladas mistas são a solução.

Além de ser criativo com combinações de todos os tipos de vegetais, você pode experimentar diferentes sabores de frutas ao preparar saladas para o trabalho. Que tal adoçar seu almoço com uma salada de melancia? Misture melancia, abacate, queijo feta, pepino, cebola roxa, um pouco de espinafre e manjericão e você terá uma refeição deliciosa, perfeita para o verão.

Para uma versão puramente vegetal, use qualquer vegetal de sua preferência e misture com quinoa, frango, grão-de-bico, nozes e queijo. Você pode mudar um ingrediente a cada dia para evitar repetições.

A única coisa que complica o preparo do almoço para uma semana, quando falamos de saladas, são as verduras, que podem ser difíceis de armazenar. Para mantê-las frescas, a regra de ouro é armazená-las secas. Portanto, não se esqueça de esperar que sequem depois de lavá-las e guarde-as em recipientes forrados com papel-toalha para prolongar sua validade.

Tortilhas

Tanta coisa pode ser feita com tortilhas. Você pode decidir repetidamente com o que recheá-las. As possibilidades são infinitas, desde um wrap de frango até um burrito.

Se preferir um wrap de carne, opte por um de frango ou carne bovina, adicione vegetais verdes e tomates-cereja, pepinos ou qualquer outro vegetal. Você pode variar com vegetais diferentes — tomates-cereja, pepinos e vegetais verdes como rúcula ou alface são as opções mais comuns. Como molho, você pode usar iogurte grego ou comprar qualquer molho à base de maionese.

Para uma alternativa vegana ou vegetariana, substitua a carne por tofu ou ovos e atum. Outros ingredientes populares incluem queijo feta, mussarela ou outro tipo de queijo, abacate e coentro para adicionar um sabor mais intenso.

Você pode variar os recheios ao longo da semana e até cozinhar um pouco de arroz para transformá-lo em um burrito e variar um pouco.

Tigelas poke deliciosas

Está com vontade de algo versátil, crocante e saboroso? Tigelas para poke, ou recipientes para poke, no seu caso, são a solução.

A palavra para poke bowls vem originalmente do Havaí, onde “poke” significa fatia. Você pode fatiar e picar o que quiser em um poke bowl. Embora a base geralmente seja feita de arroz, você também pode usar cuscuz, quinoa ou até mesmo purê de batata-doce se preferir uma textura mais cremosa.

Para proteína, adicione salmão, tofu ou carne. Por fim, adicione vegetais frescos — brócolis, alface, rúcula, espinafre para as folhas verdes, cenoura, couve-flor, repolho roxo e tomate para dar um toque colorido à tigela. Para molhos, experimente seus xaropes favoritos, óleo de gergelim, maionese ou até mesmo chili ou wasabi, se você gosta de comida apimentada. Finalize com sementes de gergelim, cebolas crocantes, tiras de nori ou chips de couve.

Novamente, você pode alternar as compras enquanto prepara suas lancheiras.

Arroz como base versátil

Falando em burritos, outra maneira rápida de encher sua lancheira semanal é preparar refeições à base de arroz. O arroz é um acompanhamento prático para combinar com qualquer coisa, desde carne a legumes e verduras.

Sobrou arroz do fim de semana? Perfeito! Arroz frio do dia anterior é perfeito para preparar um arroz frito tradicional chinês. Basta misturar um ovo, adicionar ervilhas e cenouras, molho de soja, óleo de gergelim e pronto. Se você tiver vontade de comer carne, pode adicionar também.

Como mencionamos, leguminosas combinam bem com arroz. Você pode criar um recipiente saudável para feijão, adicionando feijão preto, milho, tomates picados e uma pitada de cominho e pimenta em pó ao arroz. Como alternativa, cubra com fatias de abacate, azeitonas ou misture ervilhas.

Por que se preparar com antecedência?

Como dissemos, economizar tempo e dinheiro é o que leva a maioria dos trabalhadores a levar suas refeições caseiras para o trabalho. Comprar o almoço todos os dias aumenta rapidamente e muitas vezes não vale a pena, e cozinhar a cada dois dias também não é o ideal. É por isso que uma preparação bem pensada para o domingo é uma ótima maneira de economizar tempo e tirar uma tarefa da cabeça.

No entanto, preparar o almoço da semana não se trata apenas de economizar tempo e dinheiro, mas também de proteger a energia mental. Embora explorar novos casinos online ou navegar pelas redes sociais durante o horário de almoço possa não ser a melhor opção, existem muitas outras opções que podem ajudar a relaxar ou proteger a mente, como, por exemplo, dar uma curta caminhada, ouvir um podcast ou não ter que pensar em onde e o que comer!