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Veja 5 dicas para manter – e até ganhar – músculos mesmo longe da academia

A essa altura da pandemia de coronavírus no Brasil você já deve até ter se acostumado a fazer seus treinos dentro de casa, não é mesmo? Mas quatro meses já se passaram e é normal que a criatividade para pensar em novos exercícios vá se esgotando, caso você esteja treinando sem a ajuda de um educador físico. A falta da estrutura e dos equipamentos de uma academia também pode ser um problema para quem tem como objetivo manter ou construir músculos e não apenas fugir do ganho de peso.

“A musculação é uma excelente ferramenta para ganho de massa muscular, a carga é uma das estratégias que aumentam a intensidade do treinamento e quando utilizada com qualidade de movimento gera adaptações significativas, que levam a hipertrofia muscular”, explica a educadora física Cau Saad.

A boa notícia é que com alimentação adequada e algumas adaptações no treino dá pra manter hipertrofia em casa. “Podemos sim manter o ganho já conquistados com os treinos em casa, mas lembrando que a manutenção da massa muscular irá depender de cada indivíduo e seu nível de treinamento”, completa Cau. Veja 5 dicas simples de educadores físicos e nutricionistas e reformule sua rotina de “quarentreino”.

1.Transforme os utensílios domésticos em equipamentos
A hipertrofia ou crescimento muscular acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões causadas pelos treinamentos de resistência. Geralmente isso ocorre com movimentos que levam ao estresse metabólico e mecânico, ou seja, à fadiga pelo excesso de carga e/ou repetição. As fibras danificadas trabalham para se regenerar, e você ganha volume muscular. “Por esse motivo, na academia usamos a sobrecarga com anilhas, halteres e aparelhos. Mas é possível adaptar essa carga extra em casa”, explica a personal trainer Priscila Gouveia, do BOX Crossfit CPK, no Guarujá.

Ela, que também está treinando em casa na quarentena, dá as dicas de algumas adaptações: “Encha uma mochila com livros ou sacos de arroz para realizar movimentos de membros inferiores, como agachamento e afundo; compre aqueles galões de água com alça, eles funcionam bem para movimentos de membros inferiores e fazem as vezes de um kettlebell para exercícios de membros superiores, como testa, por exemplo; já os sacos de comida sozinhos podem dar ótimos halteres. Outra alternativa é dificultar os movimentos através de ângulos maiores. Se a flexão no chão está fácil, apoie os pés no sofá ou apoie um dos pés num banco para o afundo”, completa.

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2.Alterne constantemente o formato do treino
Na academia provavelmente você tem um professor que avalia sua evolução e muda os formatos e estímulos do seu treino periodicamente. Treinando em casa você deve fazer o mesmo. “Algumas alternativas de formatos de treino são: aumentar o número de exercícios, séries ou repetições; reduzir o tempo de recuperação entre as séries, mantendo a qualidade do movimentos até o fim; diminuir a velocidade de execução, por exemplo, o mesmo movimento que realizamos em um segundo, pode realizar em três segundos, assim aumentamos o tempo em tensão e acidose muscular; e alterar a ordem dos exercícios”, ensina Cau Saad, que garante que esses detalhes podem fazer uma grande diferença no ganho de massa muscular.

Se você é iniciante, pode se beneficiar muito desse tempo em casa e incluir os exercícios de força na rotina. “Nesse caso, priorize os exercícios básicos e mais seguros a se fazer em casa, como a flexão de braço, o agachamento livre usando o sofá ou uma cadeira como referência de altura e abdominal remador. Faça em formato de circuito, assim, enquanto trabalha uma musculatura a outra entra em repouso”, ensina o educador físico Octavio Costa.

Para os mais avançados, Cau indica usar e abusar dos sistemas de treinamento, “como o método bi-set, dois exercícios em um; tri-set, três em um; exaustão, quando se repete o movimento até a falha; 21, quando se realiza o mesmo movimento 21 vezes, em 3 blocos de 7 alternando a amplitude; e até mesmo o Drop Set, por exemplo, em um exercício de flexão de braço, você pode iniciar no chão, até a falha, depois continua com as mãos na cadeira até a falha, e por último em um apoio como uma mesa ou batente novamente até a falha.”

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