Alimentação também pode atrapalhar o sono

Rafael Coelho

Sabemos que a alimentação interfere nas questões da saúde do corpo e da mente, no caso do sono é uma situação que deve ser analisada com atenção. Na insônia, certas substâncias podem potencializar ou melhorar o quadro. Alimentos devem incluir o magnésio – auxilia na diminuição dos níveis, no organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, e o triptofano, auxilia a produção natural de melatonina. Já a cafeína e o álcool podem prejudicar o sono regenerador das pessoas que têm insônia.

Segundo estudos, quem se alimenta de maneira equilibrada ao longo do dia tem menos fome no jantar e consequentemente não faz refeições pesadas no período noturno, o que evita o desconforto estomacal que pode prejudicar o sono contínuo. O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais.

Substâncias que podem atrapalhar o sono:

Álcool – É comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono – a sua ingestão potencializa a GABA. No entanto, o álcool causa um sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, 8h a 12h após o uso de álcool, é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.

Cafeína – É um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por ter efeito sobre o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência e por isso, o seu consumo não é indicado depois do final da tarde.

Açúcar – Alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.

Gorduras – O consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de “pesado.” A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e ao aumento do apetite, respectivamente.

Sódio – Alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.

Alimentos que ajudam a melhorar o sono

Triptofano – Os alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas, são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de atuar na e ajuda na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.

Magnésio – O mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol – hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a GABA, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.

Ômega-3 – Considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.

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